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彩りもきれいなオープンサンド。
卵をパンの上に広げて作ると食べやすくなります。
材料
分量
2個
塩
少々
こしょう
少々
食パン(8枚切り)
2枚
トマト
小1/2個
きゅうり
1/2本
レタス
小2枚
サニーレタス
小2枚
オリーブオイル
大さじ1/2
マヨネーズ
大さじ2
バジル(お好みで)
2枚
卵を溶きほぐし、塩／こしょうを入れよく混ぜる。
フライパンにオリーブオイルを熱し、1を流し入れ、弱火にかけ、いり卵を作り取り出しておく。
2が冷めたら、マヨネーズを混ぜ合わせておく。
レタス／サニーレタスは食べやすい大きさにちぎり、トマトは薄くスライスする。きゅうりは太めの千切りにする。
パンを軽くトーストし、4を盛り、3をのせる。お好みでバジルを添える。
生クリームを牛乳にし、低脂肪・低カロリーで
食物繊維・ビタミンたっぷりのヘルシーなキッシュ
材料
分量
2個
タマネギ
1/2個
ジャガイモ
小1個
れんこん
100g
ブロッコリー
100g
ミニトマト
4個
ミックスチーズ
50g
塩
少々
こしょう
少々
サラダ油
大さじ1
< 調味料 >
牛乳
1カップ
ナツメグ
少々
塩
小さじ1/4
こしょう
少々
ボウルに卵を溶きほぐし、<調味料>と合わせてよく混ぜる。
ブロッコリーを小房に分け、塩を加えた熱湯で茹で水気を切る。ミニトマトは半分に切る。
タマネギ、ジャガイモ、れんこんを薄くスライスする。フライパンに油を熱して炒め、塩／こしょうをふり、耐熱皿に広げて敷く。
3に2を彩りよくのせる。
4に1を流し入れ、ミックスチーズをちらす。220℃のオーブンで7〜8分程焼き、250℃で8〜10分程よく焼く。
カルシウム・葉酸を含む食品をプラスして。
しその葉を千切りにする。
卵を溶きほぐし、しょうゆを入れ混ぜる。
炊きたてのごはんを茶碗に盛り付け、2をかける。
地のり／しらす／しそ／ごまをかける。
葉酸豊富なほうれん草と海苔をプラスした、
彩りもきれいな卵焼き。
ほうれん草を、塩を加えた熱湯で茹で、水にとって冷やし、水気を絞って1㎝の長さに切る。
ボウルに卵を溶きほぐし、＜A＞を加えてよく混ぜ、ほうれん草／ちぎった焼き海苔を加えて混ぜ合わせる。
フライパンに油を半分熱して、2を半分流し入れ、半熟状になったら、スプーンなどで大きく混ぜ、巻き込むようにして片側に寄せる。
残りの油を加え、3を繰り返し、表面に焼き色をつける。
4をアルミ箔にきっちり包んで形を整え、粗熱がとれたら、食べやすい大きさに切る。
すりおろした大根を添え、お好みでしょうゆをかける。
さっぱりとした味の和風タルタルソースは、
揚げ物と組合せると高カロリーになるのでムニエルに。
材料
分量
1個
生鮭
2切れ
塩
小さじ1/4弱
こしょう
少々
小麦粉
大さじ1
タマネギ
30g
きゅうり
1/4本
甘酢らっきょう
3〜4個
マヨネーズ
大さじ2
しょうゆ
少々
ししとう
4本
パプリカ（赤）
1/2個
サラダ油
大さじ2/3
生鮭に塩／こしょうをふり、15分程置く。
小鍋に水と卵を入れ、火にかける。沸騰してから10分茹で、冷水で冷やし、殻をむいて、みじん切りにする。
タマネギをみじん切りにし、塩少々をふってもみ、ペーパータオルに包んで水洗いし、水気を絞る。
きゅうり／甘酢らっきょうをみじん切りにする。
2／3／4とマヨネーズ／しょうゆを合わせ、和風タルタルソースを作る。
ししとうのへたをとり、赤パプリカを乱切りにする。
鮭の余分な水気をとり、小麦粉を薄くつける。
フライパンに油を熱し、鮭を両面こんがりと焼いて中まで火を通し、フライパンのあいているところで6を炒め、軽く塩／こしょうをふる。
鮭の上に5をかけ、ししとう／赤パプリカを添える。
